quinta-feira, 10 de março de 2011

- Após a folia é hora de por o corpo no lugar! Que tal começar se alongando ?

Olá pessoal! Hoje estou postando algo que muitos sabem da importância, porém poucos usam no dia a dia,  e por isso vamos falar um pouco do alongamento. Antes de mostrar figuras que possam dar dicas, vamos entender esse "negócio"!

- Completamente estabelecida, a flexibilidade é a amplitude de movimento disponível em uma articulação ou grupo de articulações. A flexibilidade é geralmente classificada como balística, dinâmica/funcional ou estática. Os defensores do alongamento afirmam que um programa de flexibilidade pode resultar em benefícios que podem ser quantitativos ou qualitativos: relaxamento do estresse e da tensão; relaxamento muscular; autodisciplina; melhora da aptidão corporal, postura e simetria; alívio de câimbras musculares; alívio do sofrimento muscular e risco reduzido de lesões de uma maneira geral. A boa flexibilidade favorece o movimento através da economia dos gestos relacionados a ação motora desejada, assim sendo, com economia no gestual o desgaste energético e da maquinária esquelética é reduzido. Pensando em músculos posturais como os que estão em torno de articulações de carga do corpo humano (tornozelo, joelho, sacro-ilíaca e coluna vertebral), quando músculos da cadeia muscular posterior se retraem, esses diminuem o espaço articular levando a desajustes e desgastes articulares, causa primária da artrose (a mecânica corporal desajustada gera desequilíbrios em todos planos e eixos).

 - Músculo é uma estrutura complexa que compreende unidades progressivamente menores que em parte determinam a flexibilidade de uma pesssoa. A descoberta de um terceiro filamento, chamado titina, mostrou que a teoria do filamento deslizante dos anos 50 é incompleta. Esse filamento mostrou ser responsável, principalmente, pela tensão de repouso do sarcômero. Além disso, pesquisas demonstraram que o tecido muscular é bastante adaptável. O limite teórico do alongamento do sarcômero enquanto mantém pelo menos uma ponte cruzada entre os miofilamentos de actina e miosina excede 50% do seu comprimento de repouso. Dessa maneira, os elementos contráteis de um músculo são capazes de aumentar até 50% do seu comprimento de repouso, permitindo, assim, que os músculos movam-se através de uma grande amplitude de movimento.
- O Tecido conjuntivo desempenha um papel importante na determinação da amplitude de movimento de um indivíduo. Esse tecido é influenciado por uma variedade de fatores, tais como envelhecimento, imobilização, agressões para o corpo, distúrbios metabólicos e deficiências ou excessos nutricionais. A resistência total para o movimento foi determinada como sendo 10% tendão, 47% do ligamento e 41% da fáscia. Pelo fato de os tecidos conjuntivos serem um dos componentes mais influentes na limitação de amplitude de movimento, eles devem ser favoravelmente alongados.

- Bienfait sinalizou o seguinte:
-  Se a tensão suportada pelo tecido é contínua e prolongada,as moléculas de colágeno instalam-se em série. As fibras colagenosas e os feixes conjuntivos alongam-se (fenômeno de crescimento);
-  Se a tensão for curta e repetida, as moléculas de colágeno instalam-se em paralelo. As fibras colagenosas e os feixes conjuntivos se multiplicam, tornando-se mais compacto e progressivamente menos elástico. Quanto mais feixes colagenosos têm o tecido, menos elástico ele será e vice-versa (densificação do tecido) (Bienfait 1995).
 - O que ocorre quando a tensão na fáscia é aumentada?
1. Seu tônus aumenta, levando a uma retenção dos detritos metabólicos;
2. Isso levará a dor e desconforto;
3. A dor aumentará gradativamente a tonicidade;
4. Reações inflamatórias ocorrerão (Ex. fascite plantar);
5. Por via aferente o SNC receberá informações sobre o estado miofacial provocando a sensibilização de estruturas neurais e o aparecimento da facilitação gerando hiperatividade;
6. Ocorrerá ação macrofagocitária, com aumento da vascularidade e atividade fibroblástica;
7. O tecido conjuntivo reagerá aumentando a secreção do colágeno com ligação cruzada, provocando o encurtamento das fáscias;
8. Já que o tecido conjuntivo é contínuo, um puxão na rede da fáscia se comunicará através de toda rede, como um fio desfiado de malha ou lã, potencialmente criando alterações em outros locais, influenciando negativamente as estruturas suportadas ou conectadas as fáscias;
9. Os tecidos elásticos perdem parte de seu potencial e surgirão mudanças fibróticas
10. Músculos hipertônicos inibirão seus antagonistas;
11. Tornarão retraídos os músculos posturais e enfraquecidos os fásicos;
12.  Pequenas isquemias aparecerão em áreas musculares e em estruturas tendíneas;
13. Com as alterações morfológicas a biomecânica corporal se modificará, buscando um novo arranjo corporal frente às mudanças musculares, a coordenação motora se tornará inadequada e os gestos não econômicos;
14. As articulações tornam-se desequilibradas devido aos novos vetores de força muscular, causando bloqueios ou restrições articulares;
15. As estruturas neurais dentro dos músculos (principalmente na região para-espinhal) tornam-se progressivamente hiper-reativas;
16. A fadiga surge como conseqüência do gasto energético excessivo frente a hipertonicidade;
17. O SNC entrará em alerta permanente, recebendo a informação continua de uma hiperexcitação acentuada, gerando incapacidade de relaxar adequadamente. A continuidade deste ciclo causará distúrbios miofaciais crônicos associados a dor;
18. A partir desse momento, se faz necessário uma intervenção terapêutica capaz de alterar as diversas modificações morfológicas que ocorrerão no indivíduo;

- Ou seja, quando alongamos o músculo, alongamos na verdade a miofáscia (epimísio, endomísio e perimísio).


Ok, agora alguns exemplos de alongamentos clássicos:
- Pela manhã, ao acordar:

- Alongamento para todo dia:



- Alongamento para os membros inferiores:



Abaixo o vídeo extraído do queridíssimo YOUTUBE mostra uma série de exercícios baseados no Pilates que combinam força e flexibilidade. Tente fazê-los ! Boa sorte!


















Valeu e até a próxima Post ! Up the Fisios!

Referências legais:
- Livros do Souchard (Todos);
- Ciência da Flexibilidade - Michael J. Alter;
- Fáscias e Pompages do Bienfait.

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